Difficile à croire non? C’est pourtant la promesse de l’alimentation à Index Glycémique Bas et elle est confirmée par de nombreuses études scientifiques
C’est quoi l’alimentation IG Bas ? Comment ça marche ? Que faire pour l’introduire dans mon quotidien? C’est ce que je vous propose de découvrir ensemble dans cet article. Mais avant, laissez-moi vous en présenter quelques bienfaits.
Temps de lecture : 5 minutes
Sommaire
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6 raisons d'adopter l'alimentation à Index Glycémique Bas
En adoptant une alimentation IG Bas, on bénéficie de nombreux bienfaits :
* Perdre du poids naturellement – parce qu’on choisit des aliments qui favorisent le déstockage des graisses.
* De manière stable – parce qu’il ne s’agit pas de faire un régime que l’on finit par arrêter ou abandonner mais bien de nouvelles habitudes alimentaires. Adieu effet yo-yo, bonjour alimentation saine.
* Sans avoir faim – parce que les aliments IG Bas sont rassasiants et qu’ils sont constitués de sucre de qualité, ceux dont le corps à besoin pour fonctionner correctement et qui n’appellent d’envie de sucre ou de fringales.
* Gagner en énergie- parce qu’elle est distribuée tout au long de la journée et pas une seule dose boost pour retomber immédiatement.
* Améliorer son sommeil – Saviez-vous que nos graisses abdominales perturberaient la qualité de notre sommeil, c’est en tout cas ce qu’affirment des chercheurs de l'université Johns Hopkins (Baltimore, Etats-Unis) se sont penchés sur le lien entre le poids, le tour de taille et la qualité du sommeil. En adoptant une alimentation à IG Bas, on favorise le déstockage de ces graisses.
Pour accéder à l’étude scientifique, cliquez ici
* Réduire l'inflammation - adopter un régime alimentaire à IG Bas est un moyen sûr et scientifiquement prouvé de diminuer l'inflammation chronique. Plusieurs études ont montré que l’on peut moduler fortement l’inflammation en choisissant mieux ses glucides. C'est le principe du classement des glucides selon leur index glycémique.
Pour accéder à l’étude scientifique, cliquez ici
* Avoir une peau éclatante - Une alimentation mal équilibrée contribue aux problème de peau et la consommation de sucres de mauvaise qualité donne des rides! Le glucose se fixe autour des fibres de collagène et d'élastine. Avec le temps, elles finissent par se briser, les rides s'installent et se creusent.
* Préserver sa santé cardiaque - parce qu’en mangeant IG Bas vous diminuez les pics de sucre et d’insuline qui induisent une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque. En outre, le surpoids que peut provoquer l’excès de sucre est un facteur aggravant du risque de maladies cardiaques
A ce stade, peut-être aimeriez-vous savoir ce qu’est l’index glycémique d’un aliment ? Je vous demande encore un peu de patience, nous allons y arriver. Toutefois, pour que vous compreniez bien cette notion, il est nécessaire de faire quelques révisions de biologie et de savoir ce qu’il se passe dans notre corps lorsque nous mangeons.
Que se passe-t-il lorsque nous mangeons?
Comme vous le savez les aliments que nous mangeons sont composés en proportions variables de protéines, lipides et glucides. Les glucides représentant les sucres des aliments.
Lors de la digestion, les glucides sont transformés en glucose. Par l’absorption intestinale, le glucose passe dans le sang. Le taux moyen de sucre que nous avons dans le sang s’appelle la GLYCEMIE.
Si notre corps a besoin de sucre pour bien fonctionner puisqu’il s’agit de sa principale source d’énergie, il n’est pas fait pour supporter trop ou trop peu de sucre. C’est qu’on appelle l’hyperglycémie ou l’hypoglycémie. Et c’est là qu’intervient le pancréas qui détecte le glucose dans le sang. Il y réagit en produisant de l’insuline. Cette hormone va permettre d’utiliser une partie du sucre mais également de stocker le surplus dans nos réserves graisseuses. Pour éviter les pics de sucre, de production d'insuline et le stockage des graisses, nous disposons d'un outil puissant: l'index glycémique des aliments.
Source: INSERM - Au coeur des organes, la glycémie.
Qu'est-ce que l'index glycémique?
Un peu d’histoire
En 1981 les professeurs Jenking et Wolever, cherchent à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie. A l’époque, il est enseigné aux diabétiques que tous les glucides complexes, pain, pommes de terre, riz, légumes secs, se comportent de la même manière sur le sucre sanguin.
Aussi incroyable que cela paraisse, personne n’avait pris la peine de vérifier qu’il en allait bien ainsi en situation réelle. Jenkins et Wolever sont les premiers à se demander ce qui se passe réellement dans le corps quand on mange des glucides complexes aussi différents. Jenkins et Wolever recrutent donc des volontaires et donnent à chacun d’abord du pain blanc avant de relever leur glycémie trente minutes après, grâce à une analyse de sang. Quand ils prennent connaissance des résultats, Jenkins et Wolever sont soufflés.
Le pain blanc a provoqué une montée phénoménale du sucre sanguin. Aussi élevée qu’avec du glucose pur. Voilà qui remet totalement en question les connaissances en nutrition de l’époque : le pain qui est un aliment à base de céréales par conséquent riche en amidon, n’est pas un sucre lent !
Il leur faut alors trouver un moyen pour comparer rigoureusement les glucides entre eux. Ils mettent au point l’index glycémique.
L'index glycémique
L’index glycémique (IG) est donc un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang..
Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un IG élevé. Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.
Comment fonctionne l’alimentation IG Bas ?
Grâce à l'index glycémique des aliments, vous pouvez faire des choix judicieux. Il suffit de privilégier les aliments de la catégorie basse (IG < 55) - Utiliser avec modération ceux de la catégorie IG moyen (56 à 69) - Eviter ceux de la catégorie IG Haut (>70) que l'on ne consomme qu'exceptionnellement.
Par exemple: Avec un IG de 75, la baguette a un IG élevé ce qui signifie que les glucides qu’elle renferme sont digérés rapidement. C'est donc un aliment qu'on ne consommera qu'exceptionnellement.
Au contraire, l'index glycémique de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu’elle contient sont digérés lentement. C'est donc un aliment que l'on va privilégier et que l'on peut consommer à volonté.
En pratique
Pour le petit-déjeuner, il suffit de privilégier le pain de seigle et d’éviter les cracottes. Ou encore les flocons d’avoine plutôt que des céréales industrielles.
Comment calculer l'index glycémique d'un aliment ?
On ne peut pas le calculer nous-même parce qu’il s’agit d’une mesure réalisée en laboratoire auprès de volontaires.
Pour connaître l’index glycémique, il faut se référer à des tableaux dans lesquels sont repris les différents aliments et leur classification.
Comment cuisiner IG Bas ?
* Privilégier les recettes avec des ingrédients IG Bas
* Si vous utilisez un ingrédient est IG Haut, échangez-le contre un ingrédient IG bas
* TOUTES les recettes que je vous propose sont IG Bas ou Moyen, dorénavant la catégorie d’index glycémique sera renseigné sur les recettes.
Pour télécharger le tableau des index glycémiques, cliquez sur l'image
Si vous souhaitez de l’aide pour adopter une alimentation IG Bas, n’hésitez pas à réserver une séance de coaching.
J'espère que cet article vous aura informé, et peut-être même encouragé à faire un premier pas vers une alimentation à index glycémique bas. Si vous pensez qu'il peut aider des personnes dans votre entourage, n'hésitez à le partager. Vous avez des questions, n'hésitez pas à les poster en commentaire sous cet article.
Ma mission:
Vous aider à mettre votre cuisine au service
de votre bien-être
Anne-Catherine