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L'Index Glycémique, l'indispensable outil pour une perte de poids durable

Quiconque a déjà essayé de perdre du poids sait que ce n'est pas une tâche facile. Il existe des millions de régimes à la mode et de solutions rapides, mais la vérité est qu'une perte de poids durable demande du temps, des efforts et de la planification. La meilleure façon de perdre du poids et de ne pas le reprendre est de modifier lentement et régulièrement votre régime alimentaire et votre mode de vie.



Temps de lecture 6 minutes


Sommaire


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Les faits en un coup d'œil


L'augmentation de la consommation d'aliments et de boissons riches en glucides à IG élevé est largement considérée comme un facteur contribuant à la pandémie mondiale d'obésité.


Vous cherchez à brûler les graisses et à réduire votre tour de taille ? Les glucides à faible indice glycémique peuvent être la solution. Et pour moi ce fût le cas puisque j'ai perdu 30 kilos en moins d'une année, en adoptant progressivement une alimentation IG bas.


Il existe des preuves scientifiques solides qui prouvent qu'un régime combinant à la fois un Index Glycémique (IG) bas et des protéines plus élevées peut entraîner une perte de poids efficace et empêcher la reprise du poids.


Les glucides à faible IG aident à réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut conduire à une augmentation de la combustion des graisses et à une réduction de la faim. En outre, un régime riche en protéines peut contribuer à maintenir votre taux métabolique, ce qui facilite la perte de poids et son maintien. La prochaine fois que vous chercherez un moyen de perdre ces kilos superflus, pensez à faire des choix intelligents en matière de glucides. Votre corps vous en remerciera !



À propos de la perte de poids saine


Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la meilleure façon de perdre du poids à long terme est de modifier son alimentation et de pratiquer une activité physique. Les régimes amaigrissants à court terme qui promettent des résultats rapides sont souvent contre-productifs, car ils entraînent une perte d'eau et de tissu musculaire, plutôt que de graisse. Sauter des repas et réduire considérablement l'apport alimentaire peut également être préjudiciable, car le corps passe en "mode famine" et commence à stocker des réserves de graisse. Au lieu de suivre un régime à la mode ou de vous affamer, efforcez-vous de modifier durablement vos habitudes alimentaires. Prenez des repas et des collations réguliers, et veillez à inclure une variété d'aliments nutritifs. Et, bien sûr, n'oubliez pas de bouger.





Se peser ou se mesurer?


La plupart des gens savent que le surpoids comporte des risques pour la santé. Cependant, beaucoup ne réalisent pas que l'endroit où vous portez votre poids peut également être un signe de problème potentiel. La graisse autour du ventre, appelée graisse viscérale, est particulièrement inquiétante. Ce type de graisse se situe autour des organes abdominaux et a été associé à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète. Si vous avez un excès de poids autour de la taille, cela peut contribuer à une résistance à l'insuline, ce qui rend difficile le contrôle de la glycémie. Même si vous avez un poids normal, un excès de graisse au niveau du ventre peut vous exposer à un risque accru de problèmes de santé graves. Donc, si vous avez un petit surplus autour de la taille, il est important de prendre des mesures pour réduire ce risque.


Monter sur la balance vous indique votre poids, mais pas la proportion de graisse et de muscles.


Le mètre ruban donne une meilleure indication de la graisse corporelle :


La mesure du tour de taille permet de déterminer si vous présentez ce qu’on appelle une obésité abdominale ou encore obésité androïde. Celle-ci peut en effet atteindre des personnes d’apparence mince qui localisent l’essentiel de la graisse au niveau abdominal. Les valeurs retenues par les chercheurs pour déterminer l’obésité abdominale sont un tour de taille supérieur à 88 centimètres pour les femmes et 102 centimètres pour les hommes.


Comment faire?


  1. Tenez-vous debout devant un miroir, pieds nus, et mesurez directement contre votre peau.

  2. Utilisez un mètre ruban flexible, fabriqué dans un matériau qui ne s'étire pas facilement.

  3. Enroulez le mètre autour de votre taille, à mi-chemin entre le haut de l'os de la hanche et la côte la plus basse. Chez les hommes, cette distance peut correspondre à peu près au nombril.

  4. Tenez-vous droit et expirez normalement en tirant sur le ruban, de manière à ce qu'il soit ferme contre votre corps, mais qu'il ne s'écrase pas sur votre peau.

  5. Vous pouvez mesurer plusieurs fois pour vérifier.





Un autre indicateur plus précis consiste à mesurer le rapport tour de taille sur tour de hanche. L’obésité abdominale est définie comme un rapport supérieur à 0,85 chez la femme et supérieur à 1 chez l’homme.


Objectifs de perte de tour de taille à long terme


Si vous avez besoin de réduire votre tour de taille, viser une perte d'environ 5 à 10 % de votre tour de taille initial sur une période de trois mois, puis maintenir cette perte, est un objectif sain et réalisable.


Voici quelques objectifs réalistes :


Objectif à court terme : réduction du tour de taille de 1 à 2 cm en une ou deux semaines.

Objectif à long terme : réduction du tour de taille de 5 à 10 cm en 12 semaines.


Comment une alimentation IG bas peut aider

Pour ceux qui ont besoin de perdre du poids et de ne pas le reprendre, l'incorporation d'aliments à faible IG et plus riches en protéines dans leur alimentation quotidienne peut les y aider. Les aliments à faible IG facilitent la perte de poids de manière intelligente et durable en.. :


  • Réduisant le taux d'insuline, qui joue un rôle dans le métabolisme des graisses.

  • Facilitant une plus grande perte de graisse - les aliments à faible IG aident à brûler plus de graisse corporelle et moins de muscles.

  • Favorisant la satiété et en retardant la faim grâce à une digestion plus lente.

  • Réduisant les envies de manger

  • Aidant à maintenir la perte de poids à long terme



Conseils pour une alimentation IG bas

Les changements de mode de vie sont importants dans la gestion de votre poids. La consommation d'aliments sains et l'activité physique sont les premières mesures à prendre pour mettre en œuvre ces changements.


Si vous voulez perdre du poids, il n'est pas nécessaire de préparer des repas séparés ou d'acheter des aliments spéciaux. Il s'agit de faire des échanges simples d'aliments à faible IG, de faire des choix de vie intelligents et de prendre soin de soi.


  • Passez à des aliments IG bas et cherchez à réduire l'IG de votre repas.

  • Conservez des portions de glucides modérées à chaque repas et visez "l'assiette idéale". La moitié de l'assiette doit être composée de légumes, un quart de glucides sains IG bas et le dernier quart de protéines maigres.

  • Répartissez uniformément la consommation d'aliments riches en glucides tout au long de la journée.

  • De petits repas réguliers peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie, à gérer l'appétit et à maintenir la glycémie dans la fourchette cible.

  • Faites régulièrement de l'exercice, en vous efforçant de faire au moins 30 à 60 minutes d'exercice modéré chaque jour. Ces exercices vous aideront également à renforcer vos os et vos muscles afin qu'ils brûlent les graisses plus efficacement.


Notez, qu'il est important de reconnaître que les besoins de chacun sont différents.



Etudes:


Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunešová M, Pihlsgård M, Stender S, Holst C, Saris WH, Astrup A; Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13. doi: 10.1056/NEJMoa1007137. PMID: 21105792; PMCID: PMC3359496.


Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Balanza R, Bulló M. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):27-35. doi: 10.3945/ajcn.113.081216. Epub 2014 Apr 30. PMID: 24787494.


Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;2007(3):CD005105. doi: 10.1002/14651858.CD005105.pub2. PMID: 17636786; PMCID: PMC9022192.



Sources:

  • gisymbol

  • lanutrition



J'espère que cet article vous aura plu.


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Anne-Catherine









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