Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il permet de fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour commencer la journée. Le fait de prendre un petit-déjeuner est associé à une meilleure santé et une diminution du risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont également tendance à mieux réussir à maintenir un poids sain. Si vous cherchez à améliorer votre santé, assurez-vous de commencer votre journée par un petit-déjeuner équilibré et à IG Bas.
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Sommaire:
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Les avantages d'un petit-déjeuner IG bas Un petit-déjeuner IG bas doit-il obligatoirement être salé?
Les avantages d'un petit-déjeuner IG Bas
Avant tout, il vous fournira une énergie durable tout au long de la journée. De plus, les petits déjeuners IG Bas sont souvent plus rassasiants que les options à forte teneur en sucre, ce qui réduit les risques de fringales en milieu de matinée et les coups de pompe.
Si actuellement votre petit-déjeuner est plutôt composé de:
* pain blanc
* confiture
* céréales industrielles pour le petit-déjeuner * viennoiserie
* ou encore de pâte à tartiner
Alors, il se trouve dans la catégorie des petits-déjeuners riches en sucre. Or le sucre appelle le sucre et vous aurez plus de difficultés à y résister durant la journée avec toutes les conséquences pour votre santé et votre ligne.
Un petit-déjeuner IG bas doit-il obligatoirement être salé?
Beaucoup de personnes craignent devoir échanger leur petit-déjeuner sucré contre du salé le matin lorsqu'elles adoptent un régime alimentaire IG Bas. Je vous rassure tout de suite, ce n'est pas obligatoire. Quand j'ai changé d'alimentation et jusqu'à très récemment, je démarrais ma journée avec granola sucré. Si votre préférence va au sucré, sachez que ce n'est pas étonnant. Les glucides nous font du bien ! Non seulement ils améliorent notre humeur en augmentant le taux de sérotonine, mais ils constituent également un carburant essentiel pour le cerveau, la plupart des autres organes et nos muscles pendant l'effort.
Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux.
✅ Les glucides de bonne qualité ou glucides IG bas provoquent une augmentation et une diminution lente de la glycémie.
❌ A l'inverse, les glucides à indice glycémique élevé provoquent un pic et un effondrement.
Or, des taux de glycémie stables sont importants pour notre santé globale, notamment pour la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Alors petit-déjeuner sucré ou salé? Je vous dirais que tout dépend de votre préférence et de la manière dont vous pouvez résister à l'envie de sucre durant la journée. Si vous avez le sentiment d'être accro au sucre alors mieux vaut commencer votre journée par un petit-déjeuner salé. Sinon, il n'y a pas de problème à démarrer la journée avec un petit-déjeuner sucré pour autant qu'il soit IG Bas.
Comment composer un petit-déjeuner équilibré et IG Bas?
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), un petit-déjeuner idéal doit comprendre:
un produit céréalier, + une portion de fruit + un produit laitier et une boisson.
Ces aliments recommandés par les lignes directrices officielles sont un bon point de départ. Mais il est intéressant d'y ajouter la notion d'index glycémique et d'autres catégories d'aliments qui présentent des avantages importants pour la santé.
Ma formule gagnante pour un petit déjeuner équilibre est :
1 portion de fruit ou légume + + 1portion de bon gras (riche en oméga 3) + + 1 portion de protéine animale / végétale + + 1portion de glucides IG bas + +1 boisson
= 1 petit-déjeuner équilibré & IG bas
Fruit / légume
Ils sont bénéfiques pour notre santé à bien des égards. Ils nous apportent des vitamines et des minéraux, comme la vitamine C, qui contribue à la réduction de la fatigue et à la stimulation du système immunitaire, ou encore des fibres, qui manquent cruellement dans notre alimentation.
Attention aux jus de fruits.
Les publicitaires aimeraient nous faire croire que boire un jus de fruit est équivalent à manger un fruit entier. Ne vous laissez pas abuser. Ce n'est absolument pas le cas! On ne le répétera jamais assez:
un jus de fruit ≠ un fruit entier
Il y a jus de fruit… et jus de fruit. Certains produits de qualité médiocre contiennent beaucoup trop de sucres ajoutés pour remplacer un fruit. Par ailleurs les procédés de conservation peuvent détruire une bonne partie de la vitamine C des fruits. Il existe tout de même des jus de fruit de qualité, sans sucre ajouté et qui représentent une bonne source de vitamine C. certains pur jus d’orange contiennent ainsi 100 % de la vitamine C présente dans les fruits. Un chiffre qui tombe à moins de 20 % pour les jus de fruit de mauvaise qualité.
Les fruits apportent davantage de fibres et ils ont également un pouvoir de satiété plus élevé. Quand une orange vous apporte près de 3 grammes de fibres, un verre de 200 mL de jus d’orange vous en apporte seulement 0,4 gramme. Occasionnellement cela peut représenter une alternative intéressante aux fruits frais sans pour autant les remplacer.
Bon gras
Parce qu'un gramme de graisse = 9 Kcal et que notre alimentation est réputée être trop calorique, le mot d'ordre depuis les années 80 est de chasser les gras de nos repas.
Nous avons vu se développer le marché des produits allégés et suivis les recommandations d'éviter la consommation d'aliments réputés riches en graisses.
Qu'en est-il au bout de 40 ans d'action? Les taux de surpoids et d'obésité continuent d'augmenter chez les adultes comme chez les enfants.
Entre 1975 et 2016, la prévalence du surpoids ou de l’obésité chez les enfants et adolescents âgés de 5 à 19 ans a été multipliée par plus de quatre, passant de 4 % à 18 % à l’échelle mondiale. Un résultat fort décevant.
Heureusement pour nous, la recherche progresse et on fait aujourd'hui la différence entre les types de gras. Nous savons donc qu'au lieu de se priver de gras, il est préférable de veiller à l'équilibre entre les gras saturés, mono-insaturés (oméga 9) et polyinsaturés (oméga 6 et 3).
Si vous n'avez pas l'habitude de varier l'origine des graisses dans votre alimentation, il peut-être intéressant d'échanger une partie de celles-ci contre des bons gras, comme dans le régime alimentaire méditerranéen. Les recherches scientifiques faites sur ce type de régime alimentaire concluent que le régime méditerranéen présente non seulement de nombreux avantages pour la santé, mais qu'il peut également faire partie d'un mode de vie et d'un système alimentaire durables.
Une protéine
Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition : des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang.
Les protéines sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain. Elles permettent de débuter la journée en plein forme tant physiquement que mentalement. et de prolonger la sensation de satiété.
Le cas particulier de la charcuterie:
Consommer des charcuterie peut être intéressant pour élever son taux de fer et de zinc. Toutefois, les charcuteries sont à consommer avec modération parce qu'elle sont une source importante de nitrites. Les nitrates et nitrites peuvent conduire dans certaines conditions à la formation de composés cancérogènes appelés nitrosamines.
Les charcuteries apportent également beaucoup de sel et nuisent à l'équilibre optimal des graisses alimentaires. Comment choisir ses charcuteries? Privilégiez celles issues d'animaux nourris aux graines de lin. Elles renferment 5 fois plus d'oméga 3 que les charcuteries traditionnelles.
Un glucide IG Bas
La majorité des gens consomment du pain au petit-déjeuner. La plupart des pains sont préparés à base de blé (froment), ce blé est une céréale fortement modifiée riche en gluten, on y ajoute des additifs et du gluten supplémentaire pour que les pains soient légers et restent frais longtemps. Malheureusement ces pains ont un index glycémique élevé.
Si vous aimez le pain le matin, choisissez plutôt un pain complet. Alternez avec du pain de seigle ou du pain d'épeautre complet. Assurez-vous que le pain est réalisé à base de farine complète, sa couleur n'est pas une garantie de qualité. Un pain brun peut être obtenu grâce à l'ajout de malt.
Si vous aimez les céréales, privilégiez les flocons d'avoine. Ils sont très nourrissants et légers à digérer, leur effet anti-cholestérol est prouvé et ils procurent une sensation prolongée de satiété.
Les billes de quinoa soufflé sont également une alternative gourmande. Elles sont riches en fibres et une bonne source de protéines.
Les boissons
Boire un verre d'eau le matin est une excellente façon de commencer la journée. Non seulement il vous apporte une hydratation essentielle, mais il aide aussi à faire démarrer votre métabolisme et à donner à votre cerveau un regain d'énergie. En outre, boire de l'eau dès le matin peut aider à éliminer les toxines et à favoriser une bonne digestion. Donc, si vous cherchez un moyen simple d'améliorer votre santé, assurez-vous de commencer chaque journée avec un verre d'eau.
Ce qu'un verre d'eau au réveil peut faire pour vous:
Réhydrater les organes :
Après une nuit de sommeil, nos organes sont déjà déshydratés et leurs fonctions en sont amoindries. Boire un verre d’eau au réveil permet donc de rééquilibrer la balance hydrique et de booster les organes, et plus particulièrement le cerveau pour être plus performant au cours de la journée.
Éliminer les toxines :
La position allongée adoptée au cours du sommeil favorise l’accumulation de toxines dans l’organisme et plus précisément au niveau du système digestif. D’une part, cette accumulation de toxines affaiblit les fonctions du foie et des reins et d’autre part elle accélère la formation de gras et freine son élimination. Boire un verre d’eau tiède - idéalement à température du corps humain – aide à chasser les acides et toxines accumulés dans l’estomac et les intestins durant la nuit. Cette eau aide par ailleurs à réveiller le système digestif...
Améliorer les fonctions du système digestif :
L’eau tiède nettoie le tube digestif améliorant ainsi ses deux fonctions principales : une meilleure absorption des nutriments et un transit facilité durant les repas sont observés chez les personnes adeptes du verre d’eau à jeun. En plus, boire un verre d’eau au réveil agit comme un coupe-faim et active le métabolisme. Ceci permet de brûler plus de calories, un avantage non négligeable après les fêtes...
Alors n’hésitez pas à adopter ce geste simple chaque matin. Et de façon plus générale, pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée pour rester en pleine santé.
J'espère que cet article vous aura plu.
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Anne-Catherine
Sources: OMS
La nutrition La meilleure façon de manger