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4 aliments à échanger pour diminuer l'index glycémique de vos repas

De plus en plus de personnes choisissent d'adopter une régime alimentaire à Index Glycémique Bas, si comme elles vous voulez améliorer votre état de santé général ou encore perdre du poids. Voici 4 aliments du quotidien dont l'index glycémique est élevé que vous pouvez échanger contre un aliment IG bas.


Pour en savoir plus sur l'alimentation IG bas, lisez l'article 6 raisons d'adopter l'alimentation à Index Glycémique Bas


Temps de lecture : 4 minutes


Sommaire


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1. LE PAIN BLANC



En Belgique, plus 30 % de la population consomme chaque jour du pain blanc. Le pourcentage de personnes consommant chaque jour du pain blanc est plus élevé parmi les personnes souffrant d’obésité. Paradoxalement, le pain blanc qui est à la fois le plus consommé est aussi le moins intéressant nutritionnellement. En effet, le pain blanc contient très peu de fibres et a un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’elles vont entraîner un pic de glucose dans le sang quelques heures après le repas. Le corps tentera de contrebalancer en libérant la fameuse insuline. Le pain blanc est donc déconseillé à tous ceux qui font attention à leur ligne et à leur santé, car il entraîne un risque de fringales et d’envies de sucre non négligeable.


Au lieu d'acheter des produits de boulangerie fabriqués principalement avec de la farine blanche, choisissez des pains à base de céréales où vous pouvez voir les grains, préparés à base de levains authentiques ou des options de farine complète moulue sur pierre.




2. LES CEREALES RAFFINEES




Si l’on en croit les messages publicitaires, les céréales du petit déjeuner sont un allié précieux pour être en pleine forme. Les marques de céréales usent et abusent de marketing subtil et matraqueur à la fois. De « Formule énergie » à « capital santé », aucun consommateur ne doit ignorer que les céréales du petit déjeuner sont excellentes pour la santé. Mais est-ce vrai?


Dans nos supermarchés, on retrouve 4 grands types de céréales :


  1. Les pétales : ce sont des grains de maïs, blé, ou orge. Ces grains étuvés (traités après récoltes) sont séchés, refroidis, aplatis, grillés ... puis enrobés de substances sucrées (sucre, miel, chocolat).

  2. Les éclatées : ce sont des grains de riz cuits ; mélangés dans du malt, sel et sucre, séchés, écrasés, et grillés à haute température.

  3. Les soufflées sont des grains aérés de maïs, blé, ou riz. Comme pour un ballon, l’air soufflé à l’intérieur du grain pousse ses parois. Enrobés de matières sucrée, les grains sont séchés encore une fois à l’air sec et chaud

  4. Les extrudées, enfin, sont des céréales obtenues à partir de farines qui forment une pâte, cuites à hautes températures et hautes pressions.


Le point commun ? Ces 4 types de céréales sont raffinées, elles ont subi au préalable un bon nombre de transformations. On retire leur enveloppe, on les cuits à la vapeur pour qu’elles soient digestes, puis les industriels choisissent leur procédé pour obtenir le type de céréales souhaité (pétales, éclatées, soufflées, extrudées).


On ne s'en doute pas forcément mais les céréales fabriquées et vendues par les industriels sont bourrées de sucre. Au plus les céréales sont transformées, plus leur index glycémique (IG) est élevé, même celles pour adultes que l’on pense "spécial minceur" .


Les seules céréales brutes que l’on peut acheter en supermarché sont les flocons d'avoine. Ils sont seulement cuits à la vapeur, aplatis et séchés. Remplacez les céréales de petit-déjeuner hautement transformées par du muesli naturel, des flocons d'avoine traditionnels ou encore du granola maison. Accédez à ma recette en cliquant ici


3. LE RIZ BLANC





Des chercheurs ont montré un lien entre la consommation de riz blanc et le diabète de type 2. Le riz blanc a un index glycémique élevé.

Pour parvenir à cette conclusion, des chercheurs de l'université de Harvard ont passé en revue 4 larges études prospectives menées dans des pays différents : la Chine, le Japon, l'Australie et les Etats-Unis, réunissant ainsi un total de 352 384 personnes suivies pendant une durée de 4 à 22 ans. En considérant qu'une portion de riz équivaut à 158 grammes (pesé cuit), soit environ 70 grammes de riz pesé cru, les chercheurs constatent que les Asiatiques consomment environ 3 à 4 portions par jour contre 1 à 2 portions par semaine dans les pays Occidentaux. En analysant les consommations des participants et la survenue d'un diabète de type 2, ils constatent que le risque relatif de diabète augmente de 10% à chaque portion supplémentaire consommée. Les chercheurs concluent simplement que, indépendamment de la culture, "une consommation plus importante de riz blanc est associée à un risque significativement plus élevé de diabète de type 2".


Les auteurs recommandent également de se tourner plutôt vers les céréales complètes pour préserver sa santé, car elles ont un index glycémique (IG) plus bas.


Echangez le riz blanc, contre du riz complet, du riz basmati, riz sauvage.


4. LES SNACKS SUCRES






Il y a quelque chose d'indéniablement agréable dans une collation délicieuse. Qu'il s'agisse d'un petit remontant en milieu de matinée ou d'une gâterie dans l'après-midi, un en-cas satisfaisant peut faire toute la différence. Les meilleurs en-cas sont ceux qui sont à la fois savoureux et nutritifs et qui vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour affronter la journée. Malheureusement, tous les en-cas ne sont pas égaux. Trop souvent, nous optons pour des produits malsains, riches en sucre et pauvres en nutriments. Ces types d'en-cas peuvent nous donner un regain d'énergie rapide, mais ils peuvent aussi entraîner une baisse d'énergie par la suite.


La prochaine fois que vous chercherez une collation, choisissez des en-cas IG bas tels que des fruits frais, des fruits secs, des noix et des yaourts, et évitez les produits à base de farine raffinée tels que les biscuits, les crackers et les biscuits.






J'espère que cet article vous aura plu.


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Ma mission: Vous aider à mettre votre cuisine au service de votre bien-être


Anne-Catherine






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